Женский спортзал: где будем делать талию?

[Трава]

По просьбам форумчанок открываю ветку с легким комплексом упражнений, позволяющих поддерживать физическую форму и хорошее настроение. На профессионализм не претендую, просто именно с этого комплекса я начинала свои тренировки. Комплекс легкий, не требующий абсолютно никакого спотивного снаряжения, но тем не менее вполне действенный при всей его кажущейся незамысловатости. Выполнять его рекомендуется хотя бы два раза в неделю (если уж совсем лениво). Лучше - каждый день. Но это трудно, можно постепенно увеличивать количество тренировочных дней. И еще. Желательно до выполнения упражнений и после ничего не есть в течение часа.

Комплекс упражнений для придания женской фигуре стройности и гибкостиI.
Разминка
1.Начинаем с вращений головы. Стоим прямо. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Вправо-влево, затем вперед-назад. Движения должны быть замедленными, плавными. По 10 поворотов (вправо-влево, вперед-назад).
2.Разминаем плечи. Поднимаем вверх поочередно то правое, то левое плечо (руки по-прежнему остаются на талии). Следующее движение такое: плечо словно съезжает вперед и вниз, затем другое, затем они поочередно поднимаются. Каждый подход – по 10 раз.
3. Руки вытягиваем по швам. Начинаем боковые наклоны таким образом, чтобы руки скользили вдоль тела, плотно прижатые к нему. По 10 наклонов.
4.Руки на талию и начинаем наклоны вправо-влево, вперед-назад (по 10х10). Затем поднимаем правую руку вверх влево, а левую руку вниз вправо (перекрестные наклоны) – так разминаются косые мышцы.
5.Руки вытягиваем вперед и начинаем вращать кисти рук по окружности. Сначала в одну сторону 10 раз, затем в другую. Далее – вращаем по окружности руки от локтя (10х10). И, наконец – плечевое вращение руками по окружности (10х10).
6.Руки на талию. Сгибаем ногу в колене и начинаем круговые вращения голеностопного сустава сначала вправо (10х10), затем влево (10х10). Затем – те же упражнения на другую ногу. Далее – круговые вращения правой ногой, согнутой в колене, затем левой (10х10). И напоследок – круговое вращение ногами от бедер. По той же схеме (10х).
7.Махи ногами. Встаем прямо, держимся за дверной косяк. Махи влево-вправо (10х10), затем вперед-назад (10х10). Главное в данном упражнении – сохранять спину прямой. Это очень важно. Никаких перегибов спины быть не должно. Махи не должны быть резкими и дергаными. Все движения выполняем спокойно и неторопливо.
8. Встаем на носочки и начинаем легонько скользить ими вверх-вниз, руки при этом должны быть расслаблены (происходит легкая встряска тела).
9. И последнее – отжимаемся от пола 10 раз.

II.Основные упражнения.1.Приседания.Покладываем под пятки плотный валик (сантиметров пять от пола, я обычно сворачиваю старый плед). Это делается для того, чтобы во время приседаний пятки ни в коем случае не отрывались от пола. Спина во время приседаний должна оставаться прямой – это важное условие. Для нагрузки можно взять маленькие гирьки по 2 кг (или полторашки с водой). Руки на плечи – и вперед (10 приседаний по 2 подхода, отдых между подходами - 1 минута).
2. Махи ногами. Старый плед разворачиваем и делаем из него удобный коврик. Встаем на четвереньки и начинаем махи ногами. Назад (10х10), затем – вбок (10х10).
3.«Кошечка». Выгибаем спину как злая кошка, затем - в исходное положение (10).
4.«Велосипед». Ложимся на спину.и начинаем вращения ногами, словно едем на велосипеде. При этом идет нагрузка на пресс. Засеките определенное время (я, к примеру, включаю музыку и в течение одной музыкальной композиции «велосипедю»). Ну тут уж на какое время вас хватит.
5.Сгибание. Сгибаем ноги в коленях. Руки за голову, начинаем подниматься поочередно сначала одним локтем к коленям, затем другим (по 10 раз для начала, потом можно будет увеличить нагрузку).
6. Пресс. Засовываем ноги под диван таким образом, чтобы закрепиться. Руки за голову и начинаем подъемы тела (10, затем следует увеличить нагрузку).

III. Заключение.
1.Обруч. Поднимаемся. Отдыхаем, ходим по комнате, поднимая и опуская руки, вдох-выдох. Затем берем обруч и крутим его 5 минут в одну сторону, 5 минут в другую.
2. Бег на месте. Желательно минут 10.

ps Нагрузки можно постепенно увеличивать в дальнейшем в зависимости от самочувствия и желания.