Женский спортзал: где будем делать талию?
 

По просьбам форумчанок открываю ветку с легким комплексом упражнений, позволяющих поддерживать физическую форму и хорошее настроение. На профессионализм не претендую, просто именно с этого комплекса я начинала свои тренировки. Комплекс легкий, не требующий абсолютно никакого спотивного снаряжения, но тем не менее вполне действенный при всей его кажущейся незамысловатости. Выполнять его рекомендуется хотя бы два раза в неделю (если уж совсем лениво). Лучше - каждый день. Но это трудно, можно постепенно увеличивать количество тренировочных дней. И еще. Желательно до выполнения упражнений и после ничего не есть в течение часа.

Комплекс упражнений для придания женской фигуре стройности и гибкостиI.
Разминка
1.Начинаем с вращений головы. Стоим прямо. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Вправо-влево, затем вперед-назад. Движения должны быть замедленными, плавными. По 10 поворотов (вправо-влево, вперед-назад).
2.Разминаем плечи. Поднимаем вверх поочередно то правое, то левое плечо (руки по-прежнему остаются на талии). Следующее движение такое: плечо словно съезжает вперед и вниз, затем другое, затем они поочередно поднимаются. Каждый подход – по 10 раз.
3. Руки вытягиваем по швам. Начинаем боковые наклоны таким образом, чтобы руки скользили вдоль тела, плотно прижатые к нему. По 10 наклонов.
4.Руки на талию и начинаем наклоны вправо-влево, вперед-назад (по 10х10). Затем поднимаем правую руку вверх влево, а левую руку вниз вправо (перекрестные наклоны) – так разминаются косые мышцы.
5.Руки вытягиваем вперед и начинаем вращать кисти рук по окружности. Сначала в одну сторону 10 раз, затем в другую. Далее – вращаем по окружности руки от локтя (10х10). И, наконец – плечевое вращение руками по окружности (10х10).
6.Руки на талию. Сгибаем ногу в колене и начинаем круговые вращения голеностопного сустава сначала вправо (10х10), затем влево (10х10). Затем – те же упражнения на другую ногу. Далее – круговые вращения правой ногой, согнутой в колене, затем левой (10х10). И напоследок – круговое вращение ногами от бедер. По той же схеме (10х).
7.Махи ногами. Встаем прямо, держимся за дверной косяк. Махи влево-вправо (10х10), затем вперед-назад (10х10). Главное в данном упражнении – сохранять спину прямой. Это очень важно. Никаких перегибов спины быть не должно. Махи не должны быть резкими и дергаными. Все движения выполняем спокойно и неторопливо.
8. Встаем на носочки и начинаем легонько скользить ими вверх-вниз, руки при этом должны быть расслаблены (происходит легкая встряска тела).
9. И последнее – отжимаемся от пола 10 раз.

II.Основные упражнения.1.Приседания.Покладываем под пятки плотный валик (сантиметров пять от пола, я обычно сворачиваю старый плед). Это делается для того, чтобы во время приседаний пятки ни в коем случае не отрывались от пола. Спина во время приседаний должна оставаться прямой – это важное условие. Для нагрузки можно взять маленькие гирьки по 2 кг (или полторашки с водой). Руки на плечи – и вперед (10 приседаний по 2 подхода, отдых между подходами - 1 минута).
2. Махи ногами. Старый плед разворачиваем и делаем из него удобный коврик. Встаем на четвереньки и начинаем махи ногами. Назад (10х10), затем – вбок (10х10).
3.«Кошечка». Выгибаем спину как злая кошка, затем - в исходное положение (10).
4.«Велосипед». Ложимся на спину.и начинаем вращения ногами, словно едем на велосипеде. При этом идет нагрузка на пресс. Засеките определенное время (я, к примеру, включаю музыку и в течение одной музыкальной композиции «велосипедю»). Ну тут уж на какое время вас хватит.
5.Сгибание. Сгибаем ноги в коленях. Руки за голову, начинаем подниматься поочередно сначала одним локтем к коленям, затем другим (по 10 раз для начала, потом можно будет увеличить нагрузку).
6. Пресс. Засовываем ноги под диван таким образом, чтобы закрепиться. Руки за голову и начинаем подъемы тела (10, затем следует увеличить нагрузку).

III. Заключение.
1.Обруч. Поднимаемся. Отдыхаем, ходим по комнате, поднимая и опуская руки, вдох-выдох. Затем берем обруч и крутим его 5 минут в одну сторону, 5 минут в другую.
2. Бег на месте. Желательно минут 10.

ps Нагрузки можно постепенно увеличивать в дальнейшем в зависимости от самочувствия и желания.

sv-lana,
Если будут вопросы, обращайтесь :live-07:

Свет, читала диетологов. Говорят, не стоит отказываться от сладкого и вообще себя в чем-либо ущемлять. Вроде как существует правило четырех. Гласит оно следующее: нужно есть каждые четыре часа, понемногу, но все, что угодно. Главное - каждые четыре часа. Утверждают, что люди с таким режимом питания сбрасывают килоиды легко и непринужденно. И, разумеется, следует поддерживать спортивную форму.

Пардон, рано отправилось, не дописала.

HiHiks,
Да, про калланетику - это здорово, надо будет попробовать.

Свет, диетологи говорят, что из большинства сладостей не влияют на фигуру только зефир, мармелад и халва. Поэтому смело можешь налегать на них (я только их и ем из сладкого). Впрочем, если тут есть диетологи, хотелось бы услышать их мнение по этому поводу.

Это требование для желающих похудеть при любых физических нагрузках. Причем, если хочешь не просто убрать жир, который убирается легко, но чтоб этот жир не заменили мышцы, то мясную пищу нельзя есть за пять часов до, и часа три после. Пить сразу после занятий тоже нельзя - только прополоскать рот или сделать пару маленьких глотков сока, потому что основа жировой ткани - жидкость. Ты ее только-только вывел, а тут она как губка снова впиталась.

До 30 я всему предпочитала аэробику - и нагрузка, и растяжка, и танец, и пластика - и все в одном. Но на ногах перенесенные простуды и ангины наградили сердечной недостаточностью. А запускать-то себя не хочется, и как быть?

Вот таким, как я, или тем, кому влом двигаться, рекомендую калланетик.

От других видов он отличается тем, что результат достигается не в движении, а в статике, т.е., движение есть, оно (любое) направлено на растяжку, но сердце в этом движении почти не участвует. И химия другая: если все остальные виды замешаны на активной переработке кислорода, здесь все построено на кислородном голодании. Ты не то, что не дышишь, ты вдыхаешь только столько, сколько можно вдохнуть, но упражнения такие, что широко в этом смысле не разгуляешься. Дыхание очень неглубокое и поверхностное. Половина упражнений у нас была (я ходила в спортзал, занималась с инструктором) - почти "балдеешь" лежа, четверть - сидя и четверть стоя.

Для примера, если есть желание попробовать. Упражнение, чтобы убрать жир с внутренней стороны бедра выше коленей: сесть на пол, зажать между ступнями выпрямленных ног ножки стула или табуретки, сзади опереться в пол руками, т.е., немного откинуться назад и сдавливать внутрь ножки стула в течение 1-2 минут изо всех сил. Результат будет заметен уже через 3-5 занятий. Ну и все упражнения примерно в этом духе.

"час занятий калланетикой дает организму столько, сколько 7 часов занятий классической гимнасткой, или 24 часа аэробикой. Нет необходимости ходить в спортзал - познать все прелести калланетики вы сможете дома. Не понадобятся особое оборудование, специальная одежда, или обувь. " http://www.herpes.ru/hudo/fit/kalan.htm

Еще здесь можно почитать: http://www.callanetic.ru/

А лучше всего купить ДВД с комплексами упражнений и поначалу заниматься или с инструктором, или под монитор.

Я его только на завтрак ем, сбросила за счет этого пару кило :razz:

Надо учесть еще такой момент, что мягкий жир, "жидкий" убирается легко и быстро, потому что в основе его жидкость. Но как легко убирается, так и легко восстанавливается. Поэтому быстро сброшенные 3-5 кг - это не показатель. Вот когда процесс похудания замедлился, начинается действительное похудание. Причем, опять же, надо учитывать то, что вес может и не сильно меняться, особенно, если ешь за час или через час белковую пищу. Меняется объем. Поэтому перед началом любых занятий нужно не вставать на весы, а обмерять себя сантиметром в проблемных местах. Причем, желательно в одно и то же время - или сразу после сна, или перед сном - самое удобное, или перед занятиями. После занятий - смысла нет, т.к. мышцы не всегда сразу расслабляются. Лучше взять несколько показателей - они будут идти неровно, но это-то и интересно. Рекомендую попробовать следующее: окружность в районе желудка, на талии, есьтесьна, на бедрах в районе самого большого объема, на бедре в самом тонком месте (там, где должно похудеть, чтоб бедро с бедром вплотную не соединялось), над коленкой и в середине икры в самом широком месте. Быстрее всего похудеет бедро и талия. :razz:

Да, деушки, с диетой беда, а главное, раздражительность появляется, и никуда от этого не денешься. Лучше есть все, что хочется, но только тогда, когда этого действительно хочется. На работе тортик, допустим. И все едят и настаивают, а тебе не особо и хочется, но ведь компашка. Отмотаться трудно, но, если сказать себе: зато захочется мне мороженого (или плитку горького шоколада) через пару дней - и я его с чистой совестью съем, и ничего мне за это не будет. И тот же хлеб, и даже с маслом. Ну смотришь ты на него равнодушно несколько дней, и сыр, и колбасу спокойно без него грызешь, а потом вдруг захотелось. Лучше сразу съесть кусок, потому что если долго это желание подавлять, уже одним куском не отделаешься.

Все рецепты опробованы на себе. :wink:

Спасибо, я прислушаюсь к вашим советам. Кстати, как появилась на форуме, сбросила легко пару кило :lol: Когда увлекаюсь, перестаю есть

= Чем же это плохо?
Убрать жир и укрепить
мышцы.

:eek:

Kati,
а у кого мышц и так достаточно? Я в детстве занималась спортивной гимнастикой, и мышцы у меня, например, и так достаточно объемны. Конечно, не так, как у тех, кто бодибилдингом занимается, но больше их подкачивать не хотелось бы.

Нас на калланетике какой-то штуковиной навроде циркуля измеряли :mrgreen:: толщину мышц и жировой слой. Отслеживали изменение потом. Кому-то надо было подкачиваться, кому-то нет - индивидуальный подход. Но тут все просто - хочешь подкачаться - ешь мясо за два часа до, и всех проблем.

Кати, мышцы и так укрепятся, куда ж они денутся? Там же сплошная растяжка.

Нашла, где можно скачать упражнения с описанием. К сожалению, не видео. Если кто-то будет заниматься, нужно учесть, что если,к примеру, тянешься (вверх, например), то нужно именно тянуться (пытаясь дотронуться до потолка :wink:): http://www.richmother.ru/selfmade/selfmade3.html

Девочки!

Кого заботит наличие тонкой талии, то есть весьма эффективное упражнение:
встаём на колени, руки вытянуты вперёд.
Теперь садимся вбок направо на пол, руки держим всё так же прямо перед собой.
Потом налево.
И так раз 10!:)

И ещё: сахар убрать до минимума, после 18-00 не есть!

Вполне достаточно для поддержания оптимальной фигуры!:)

Вот про это слушала интервью с диетологами, говорят - это миф. Питаться надо каждые четыре часа (выше у меня об этом написано)

Трава!
Всё бы ничего, но ведь сколько диетологов - столько и мнений!:)

Я сама никакими диетами не пользуюсь, ни к чему.

Но слова моей бабушки помню: каждый день надо есть свежую капусту и свеклу и - никаких проблем с пищеварением/ожирением/лишним весом!

Народная мудрость не врёт!:)

Вне всяких сомнений :agree2:
Я вообще противник всяческих диет :lol: Но умеренность важна

Не, засыпать тяжело. :mrgreen:
Ага. Как и миф то, что надо делать зарядку и на ночь физические нагрузки вредны.
Если хочешь похудеть, то как раз вечером заниматься самое оно. Поел часов в 7-8 - дома, нормальной "несинтетической" еды. А как до шести, если ты только с работы в шесть в лучшем случае приходишь, а чаще намного-намного позже? Потом часов в 9-10 позанимался, часов в 11-12 зажевал че-нить немножко, чего душа пожелала - и спать.

Примерно такой режим питания был, когда ходила на калланетик - у нас в 10 начинался. 45 минут. Потом домой, с собакой час погулять. Потом чайку с творожком, например, зато спится отлично и худеется быстро. Эх, жалко, сейчас ту лавочку рядом с домом прикрыли, а самостоятельно под ДВД себя уговаривать надо, и находится много причин, чтобы оправдать свою лень. :rolleyes:

:) И к чёрту всех диетологов!

"Ужин - отдай врагу":)

Хотя я, например, не завтракаю.
Так, чашка кофе и привет!

Но обедаю всегда по полной программе!:)

Во :agree2: Именно все эти соображения и привели меня к тому, что я занимаюсь только по вечерам. И уж, конечно, наедаюсь потом на ночь. Но потраченные во время занятий спортом калории не позволяют мне потолстеть :lol:

Нет, девчонки, вы - героини!
Так себя изнурять!:)

Я бы не смогла...

Во, про это тоже было сказано в том интервью отдельно. Завтракать надо ОБЯЗАТЕЛЬНО. Вспомните, вы говорили о народной мудрости. "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу" (с) Речь шла о том, что организм - словно печка, которую надо разжечь. И для начала - нужно бросить дровишки побольше, для растопки

Русь, откровенно говоря, у меня был период, когда я три года ходила в тренажерный зал. Но потом сломала руку, теперь вынуждена заниматься дома - и редко. Лень-матушка. Понимаю, что надо себя заставить, но летом трудно - жара. Вот осенью снова займусь

:agree2: Я тоже. Совы чаще всего по утрам есть не могут.
У нас куда-то пойти на обед времени не хватит. Иногда за день чашку чая-кофе выпить не успеваешь. Как среди дня нальешь, так и выльешь холодный в конце. Иногда успеваешь зажевать, что из дома взял, в микроволновке разогрев. А всякие "нехорошие" люди часто приносят тортики и коробки конфет (это ж какую силу воли надо иметь???), хотя мы им всегда пытаемся внушить, что мы предпочитаем черный хлебушек и селедочку. :mrgreen: А обеденного перерыва у нас просто нет. Когда есть свободное время, тогда и ешь, если оно есть.

Трава, увы - это многолетняя привычка.
Всё, уже себя не переделать.
А поскольку я - сова классическая, то см.выше!:)
У нас в конторе - всё рядом.
Так что - проблем особых нет.

Если дома - то изнурять, согласна. А если в зале - под музыку, с хорошим инструктором, в приятной компании - это в радость и удовольствие. Тебя не терзает совесть, что у тебя что-то не сделано, а ты тут читаешь-за компом сидишь-вяжешь-ТВ смотришь... Ты не дома и все твое время - ТВОЕ личное, на свою красоту :razz: и здоровье потраченное. Тут еще и психологический момент.

HiHiks,
У меня и времени-то особо нет - по тренажёрным залам ходить...
Вот в волейбольчик сыграть командой - лучше всех занятий (имхо сугубое!:))

Да и не стоит - если вам комфортно именно так :razz: Я за то, что каждый выбирает для себя свой режим и питания, и движения. Жаль, конечно, насчет завтраков, но навязывать не стану

А чашка кофе какого?
Кофе, сваренный в турке, весьма хорошо очищает от шлаков.
Притом избавляет и от чувства голода.

Нет, завтрак должен быть намного плотнее. Обязательна белковая пища - особенно тем, кто занимается спортом - во время занятий кальций вымывается из костей (ну, возможно, в терминах я ошибаюсь, но суть такова), следовательно, нужно постоянно восполнять его нехватку. Творог, сыр и прочее также необходимы. Кстати, еще рекомендуется принимать витаминные комплексы типа "Компливита" или "Селмевита".

Обезоруживающий аргумент :lol:
Здорово, а я вот его вообще не люблю, пытаюсь заставить себя его съесть - ни фига

Могу себе представить. Но я ленива до безобразия :cray:
Сама делаешь? Наверное, очень вкусный

Это что за порошок?

Слушай, как интересно. Первый раз о таком слышу. Надо будет у нас глянуть такое в магазинах. Только не представляю, в каких :live-14:

Спасибо, гляну :agree2: А это безобидный порошок?

Пепсин — вещество, приготавливаемое из желудков (сычуга) крупного рогатого скота. Имеет вид порошка очень мелкого помола, грязновато-желтого цвета. Применяется в молочной промышленности для производства сыров, творога, других молочно-кислых изделий. Он обладает свойством вызывать брожение молока. В домашней кулинарии используется для скисания молока, получения домашнего творога.

Порошок гигроскопичен, при негерметичном хранении утрачивает свойства. Чувствителен также к свету. Хранить лучше в темном сухом месте.
http://kuking.net/8_1120.htm

= Так!
И что вы тут делаете?
Ногами дрыгаете или
жуёте?
Жуё-ё-те..., ага. :)))